14:00–16:00 онлайн
Разбор личной практики
Игорь Пантюшев
Разбор личной практики
Игорь Пантюшев
Неделя начинается с пятницы – с разбора личной практики.
Это онлайн-занятия в формате семинаров. Исследуем разнообразные асаны и переходы. Участники демонстрируют результат, задают вопросы и получают рекомендации, что можно скорректировать или добавить в движение для достижения большей эффективности.
Это онлайн-занятия в формате семинаров. Исследуем разнообразные асаны и переходы. Участники демонстрируют результат, задают вопросы и получают рекомендации, что можно скорректировать или добавить в движение для достижения большей эффективности.
ПТ
ВИдеозапись
Тренировка
Игорь Пантюшев
Тренировка
Игорь Пантюшев
Разобранные формы встраиваются в тренировку, запись которой появляется в понедельник или вторник (по мере ее готовности). Участники самостоятельно по ней работают.
ПН
14:00–16:00 онлайн
Потоковая практика
Игорь Пантюшев
Потоковая практика
Игорь Пантюшев
Занятие под метроном, без подробных инструкций и обратной связи — для сосредоточения на своей практике.
СР
12:00–14:00 онлайн
песочница
ДАРЬЯ борискина
песочница
ДАРЬЯ борискина
Занятия для отработки базовых элементов, чтобы построить прочную основу для развития в практике.
Встречи проводятся нерегулярно, точные даты сообщаются в чате.
Встречи проводятся нерегулярно, точные даты сообщаются в чате.
ЧТ
10:00–11:00 онлайн
ЙОГАТЕРАПИЯ
Дарья Чернова
ЙОГАТЕРАПИЯ
Дарья Чернова
Занятие проводит сертифицированный йогатерапевт.
Встречи проводятся нерегулярно, точные даты сообщаются в чате.
Встречи проводятся нерегулярно, точные даты сообщаются в чате.
СР
РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ
НЕРЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ
УКАЗАНО МОСКОВСКОЕ ВРЕМЯ
ВСЕ ЗАНЯТИЯ ЗАПИСЫВАЮТСЯ И ПУБЛИКУЮТСЯ В ЛИЧНОМ КАБИНЕТЕ
ВСЕ ЗАНЯТИЯ ЗАПИСЫВАЮТСЯ И ПУБЛИКУЮТСЯ В ЛИЧНОМ КАБИНЕТЕ
Развитие умелого владения мышцами кора и плечевого пояса – фундамент безопасной и эффективной практики.
- Сознательный контроль над мышцами кора и плечевого пояса.
- Усиление глубоких стабилизаторов спины и грудной клетки для естественной дуги позвоночника и легкости выполнения асан.
- Основные позы и плавные переходы, структурированные в логическую программу двигательного обучения.
01_01_Дуга позвоночника
Потоковая практика
01_02_Дуга позвоночника
Разбор отдельных элементов
Адхо Мукха Шванасана
Тюленчики
Бакасана / Вороний шаг
Лоласана
Уттхита Хаста Падангуштхасана / Олень по Пантюшеву
Стойки на руках / Уголок на стене
01_03_Дуга позвоночника
Разбор отдельных элементов
Уголок
Чатуранга
Лоласана
Стойки на руках / Посиделки на стене
Оригами
Бакасана / Заточка крыльев
Ширшасана / Движения тазом
01_04_Дуга позвоночника
Разбор отдельных элементов
Уголок / Пашчимоттанасана на стене
Маюрасана
Стойки на руках / 10 тысяч шагов
Прогибы / Ворона на мосту
Бакасана – Трипод
Зомби Ширшасана
01_05_Дуга позвоночника
Разбор отдельных элементов
Драконий флаг
Пашчимоттанасана
Уголок
Марджариасана – Сурья Янтрасана
Ардха Бхуджангасана – Бэби Бакасана
Стойки на руках / Посиделки на стене
Бакасана – Трипод / с кубиком
Регулирование и гармонизация баланса тела, учитывающие индивидуальные особенности и ограничения. Практика направлена на безопасное развитие силы, гибкости и устойчивости, развивая равномерное распределение нагрузки между сторонами тела.
Ключевые идеи:
Ключевые идеи:
- Баланс и нейтрализация асимметрий: выявление естественных различий между сторонами и работа над их согласованием через мягкую корректировку практики.
- Принятие индивидуальных особенностей: учитывание предыдущих травм, доминантности и привычной динамики тела.
- Контроль центра тяжести: уравновешивание веса между опорной и рабочей стороной для поддержания стабильности.
- Динамическое выравнивание: постепенная адаптация в разных переходах с учетом асимметрии.
02_01_Асимметричное выравнивание
Разбор отдельных элементов
Работа с плечами / Спуск на плечо
Шашанкасана / Перекаты через плечо
Тюленчики
Марджариасана – Чатуранга с коленом на плече
Стойки на руках / Боковое сгибание
Эка Пада Бакасана
Ширшасана
02_02_Асимметричное выравнивание
Разбор отдельных элементов
Аштавакрасана
Шашанкасана / Перекаты через плечо
Эка Пада Маюрасана
Боковые планки
Стойки на руках / Колесо
Бакасана - Трипод - Полулоласана
Фанки Ширшасана / Пинча Маюрасана / Эка Пада Бакасана
Джатхара Паривартанасана
02_03_Асимметричное выравнивание
Разбор отдельных элементов
Асимметричные кошки-собаки
Интервал в асимметричных планках
Стойки на руках / Прыжки
Фанки Эка Пада Бакасана застенчивая
Паршвабакасана
Ширшасана / Маятник
Випарита Карани Мудра
02_04_Асимметричное выравнивание
Потоковая практика
02_05_Асимметричное выравнивание
Разбор отдельных элементов
Навасана - Ардха Навасана / Со скручиванием
Ардха Маюрасана
Рудрасана - Вишвамитрасана - Эка Пада Каундиниасана
Стойки на руках / Маятник
Собака на мосту
Бакасана - Аштавакрасана
Фанки Пинча
Глубокая, но бережная проработка тазобедренных суставов, развитие их мобильности и стабильности.
Ключевые идеи:
Ключевые идеи:
- Увеличение мобильности тазобедренных суставов, проработка всех направлений подвижности в этой и смежных зонах
- Укрепление мышц-стабилизаторов для безопасного развития амплитуды
- Освоение простых и сложных форм для развития подвижности тазобедренных суставов
03_01_Работа с ТБС
Разбор отдельных элементов
Свастикасана
Марджариасана / Сгибание бедра и выпрямление ноги
Марджариасана / Ротация бедра
Пружинки / Качелька
Паривритта Паршваконасана
Оригами
Пистолетики / Приседания с кубиком
Ширшасана / Движения тазом
03_02_Работа с ТБС
Разбор отдельных элементов
Перекаты с кубиком
Чатушпадасана / Ротация бедра
Аджанейасана / Ротация бедра
Эка Пада Вакрасана / Голубь Шредингера
Стойки на руках / Прыжки с группировкой
Четверка
Бакасана - Бхуджапидасана
Ширшасана / Водоросли
03_03_Работа с ТБС
Разбор отдельных элементов
Баддхаконасана - Бхадрасана
Скандасана - Гомукхасана
Рудрасана / "Гопачок"
Стойки на руках / Хлопки + Спичаг
Бакасана - Вишвамитрасана
03_04_Работа с ТБС
Разбор отдельных элементов
Свастикасана в воздухе
Боковая планка / Внешняя ротация бедра
Эка Пада Вакрасана / Скручивание
Стойки на руках / Собака мордой вверх - Эка Пада Бхуджасана
Эка Пада Галавасана
Агни Стамбхасана
Паривритта Эка Пада Данда Каундиниасана
Ширшасана / Падмасана
03_05_Работа с ТБС
Потоковая практика
Безопасное и постепенное углубление продольного шпагата за счёт комплексного подхода к силе и гибкости.
- Контролируемое увеличение амплитуды в направлении продольного шпагата
- Сбалансированная работа мышц передней, задней поверхности бедра, поясницы и таза
- Укрепление мышц-стабилизаторов для снижения риска травм в амплитудных формах
04_01_Работа в продольной плоскости
Разбор отдельных элементов
Уттхита Хаста Падангуштхасана / Лежа
Чатушпадасана
Ардха Хануманасана / Фасилитация + Разгибание голени
Вирабхадрасана 1
Застенчивая Хануманасана + Уголок
Хануманасана / Скольжения
Ширшасана + Хануманасана
04_02_Работа в продольной плоскости
Разбор отдельных элементов
Ардха Урдхва Дханурасана / Разгибание бедра
Чатушпадасана / Разгибание бедра
Тюленчики / Сгибание голени с кубиком
Вирабхадрасана 1 / Шагающая башня
Стойки на руках / Уголок с касанием ногой запястья
Хануманасана / Застенчивый шпагат с закрытием таза
Ширшасана / Движения тазом и грудной клеткой
04_03_Работа в продольной плоскости
Разбор отдельных элементов
Пурвоттанасана
Ардха Хануманасана / Работа у стены
Эка Пада Раджакапотасана / Скольжение коленом к колену
Хануманасана / Вертикальный шпагат со скольжением
Стойки на руках / Хануманасана в воздухе
Стойка на руках / Часики
Ширшасана / Скручивания со шпагатом
04_04_Работа в продольной плоскости
Разбор отдельных элементов
Краунчасана / Фасилитация
Ардха Навасана - Ардха Хануманасана / Перекаты
Эка Пада Раджакапотасана / Дохлый голубь
Стойки на руках / Хануманасана в воздухе
Ардха Чандрасана / Закрытие таза
Паршвоттанасана - Хануманасана
Хануманасана / На кубиках
04_05_Работа в продольной плоскости
Разбор отдельных элементов
Железный мост
Шашанкасана
Випарита Карани Мудра
Стойки на руках / Прыжки на стену
Пинча Маюрасана / Движение позвоночника
Пинча Маюрасана / Падение на ладони
Хануманасана / Скольжение в шпагат
Формирование адаптивного мышечного корсета, обеспечивающего стабильность сегментов позвоночника при глубокой амплитуде разгибания.
- Последовательная активация задней линии как фундамент для безопасного прогиба.
- Мобилизация грудного отдела и плечевого пояса для оптимизации вектора нагрузки и снятия компрессии с поясничного отдела.
- Поэтапный переход от упражнений на мобилизацию суставов к сложным формам.
- Логически выверенная система подводящих упражнений и вариаций для осознанного контроля на каждом этапе движения.
05_01_Разгибание позвоночника и прогибы
Разбор отдельных элементов
Сгибание плеча
Чатушпадасана - Пурвоттанасана
Лагху Ваджрасана
Дханурасана / Кольцевой захват
Пинча Маюрасана
Лагху Ваджрасана / Стоя
05_02_Разгибание позвоночника и прогибы
Разбор отдельных элементов
Железный мост / Обеспрогибленный мост
Уштрасана
Тюленчики / Захваченный тюлень (в дханурасане)
Аджанейасана у стены / Кольцевой захват
Пинча Маюрасана / Прогиб-скругление
Лагху Ваджрасана / Стоя
05_03_Разгибание позвоночника и прогибы
